10 dræbende 10-minutters træningspas for at få dig i din bedste form nogensinde

Der er en ubestridelig tilfredsstillelse, der kommer fra at markere din træning på din huskeliste for dagen. Ikke kun er motion forbundet med en masse langvarig fysisk og mentale fordele, men det føles også bare godt i øjeblikket at vide, at du har investeret i dig selv og dit helbred. Plus, de humørforstærkende fordele ved en god træning kan være ret kraftfulde.

Indhold

Desværre, mellem hektiske skemaer og begrænset energi, er det ikke altid muligt at komme i en solid 30- til 60-minutters træning hver dag. Men når din tidsplan er propfyldt, og du ikke har et større stykke tid til at gå i fitnesscenteret eller tager ud og løber , i stedet for at forlade skibet og fjerne din træning helt, kan du lave en mini 10-minutters træning.

Noget motion er altid bedre end ingen. Selv en hurtig 10-minutters træning kan være overraskende gavnlig for dit helbred og humør mens den stadig er nem at klemme ind, selv på de travleste dage. Bliv ved med at læse for at få nogle ideer og inspiration til de korteste træningsrutiner, der får dit hjerte til at pumpe og kroppen i gang på de dage, hvor du mangler tid og energi til træning.

  Fyr, der træner, udfører en bjergbestiger på jorden.

#1: Fire minutters Tabata træning

Når du ikke engang har 10 minutter til at træne, kan du lave en fire minutters træning.

Tabata er en specifik stil af høj intensitet intervaltræning (HIIT), der involverer at udføre otte runder af all-out træning i 20 sekunder efterfulgt af 10 restitutioner eller hvile i i alt kun fire minutter.

Du kan lave enhver form for øvelse til en Tabata, men her er et par ideer: squats , armbøjninger , burpees, bjergbestigere, spinning, sprint eller høje knæ.

  mand løbebånd løbesko

#2: 10-minutters løbebåndstræning

Det her kort løbetræning er passende for løbere på alle niveauer, fordi det er indsatsbaseret. Hvis det er muligt, skal du bære en pulsmåler for mere præcist at indstille intensiteten.



banneradss-1

  • Varm op med 90 sekunders let løb med 70 % af din maksimale puls.
  • Lav 8 runder af 45 sekunders hårdt løb (90 % indsats) efterfulgt af 15 sekunders let løb.
  • Afslut med yderligere 30 sekunders let løb.

  Stationære træningscykler.

#3: 10-minutters indendørs cykling (spin cykel) træning

Indendørs cykeltræning er en fantastisk måde at dyrke højintensiv træning på, men på en måde, hvorpå der ikke er effekt.

Dette er en progressiv indsatstur. Hvert andet minut vil du øge intensiteten indtil de sidste to minutter, hvor du vil arbejde med 90-100 % af din maksimale indsats.

Prøv at holde din kadence på eller over 95 spins i minuttet (spm).

Hvis du har en pulsmåler, skal du bruge din puls til at styre din intensitet og indsatsniveau.

  • Minutter 0-2: Cykle ved 70–75 % af din maksimale puls eller et indsatsniveau på 7 ud af 10.
  • Minutter 2-4: Cykle ved 75–80 % af din maksimale puls eller et indsatsniveau på 7–8 ud af 10.
  • Minutter 4-6: Cykle ved 80–90 % af din maksimale puls eller et indsatsniveau på 8–9 ud af 10.
  • Minutter 6-8: Cykle ved 85–90 % af din maksimale puls eller et indsatsniveau på 8–9 ud af 10.
  • Minutter 8-10: Cykle ved 90–100 % af din maksimale puls eller et indsatsniveau på 9–10 ud af 10.

  mand i stand til at fuldføre en burpee

#4: 10-minutters AMRAP-træning

AMRAP står for As Many Reps As Possible. I denne træning vil du udføre så mange runder af tre øvelser som muligt, hvilket giver dig en cardio- og styrketræningsøvelser i ét.

  • 15 burpees
  • 20 op-ned planker (før med højre hånd 10 gange og venstre hånd 10 gange)
  • 20 skiftende omvendte udfald (vekslende ben med hver rep)

Bliv ved i 10 minutter og se, hvor mange runder af det nødvendige antal reps du kan komme igennem. Når du vender tilbage til træningen i fremtiden, så prøv at slå dine tidligere præstationer.

  Mand laver squats derhjemme.

#5: 10-minutters kropsvægttræning

Du behøver ikke noget træningsudstyr til denne hurtige kropsvægttræning, så det er en god mulighed, hvis du vil træne derhjemme eller i parken, eller hvis du rejser og bor på et hotel uden fitnesscenter.

Varm op med 60 sekunders hoppestik.

Gennemfør 2 runder af følgende:

  • 45 sekunders jump squats
  • 45 sekunders push-ups med skuldertryk
  • 45 sekunders cross0ver bjergbestigere
  • 45 sekunders burpees
  • 45 sekunders op-ned planke

  Mand i plankestilling

#6: 10-minutters core-træning

Leder du efter en hurtig træning for mavemuskler? Her er en fantastisk 10-minutters core-træning, der er rettet mod dine mavemuskler, lænden, bækkenbunden og hofterne.

Gennemfør to runder af følgende øvelser:

  • 30 sekunder til underarmsplanken
  • 30 sekunders omvendte crunches
  • 30 sekunder af højre side planke
  • 30 sekunder af venstre side planke
  • 30 sekunders russisk twist
  • 30 sekunders V-ups
  • 30 sekunders op-ned planke
  • 30 sekunders fugle-hund
  • 30 sekunders plankestik
  • 30 sekunders cykelknas

  Atletisk mand laver høje knæ i et fitnesscenter.

#7: 10-minutters cardiotræning

Dette er en god cardio-træning hjemme, fordi den ikke kræver noget udstyr.

  • 60 sekunders bjergbestigere
  • 60 sekunders springstik
  • 60 sekunders høje knæ spurter på plads
  • 60 sekunders jump squats
  • 60 sekunders hurtige fødder udført ved at sænke ned i en squat/atletisk stilling og flytte din kropsvægt fra fod til fod så hurtigt som muligt.
  • 60 sekunders side-til-side hop over en linje
  • 60 sekunders burpees
  • 60 sekunders cross-over bjergbestigere (højre knæ mod venstre skulder og venstre knæ mod højre skulder)
  • 60 sekunders tuck-hop
  • 60 sekunders skiftende springudfald

  mand udfører håndvægt brystpres nær havet

#8: 10-minutters træning af overkroppen

Du skal bruge et par justerbare håndvægte , almindelige håndvægte, eller modstandsbånd til denne hurtige styrketræning i overkroppen.

Gennemfør to runder af følgende øvelser:

  • 30 sekunders dumbbell brysttryk
  • 30 sekunder af højre arm bøjede rækker
  • 30 sekunder af venstre arm bøjede rækker
  • 30 sekunders overheadtryk
  • 30 sekunder med bicep-krøller
  • 30 sekunders laterale løft
  • 30 sekunders dumbbell chest fly
  • 30 sekunders håndvægt bøjet omvendt flue
  • 30 sekunders dyk
  • 30 sekunders håndvægtslag
  En mand uden overkrop laver split squats ved hjælp af en håndvægt.

#9: 10 minutters træning i underkroppen

Ligesom med underkropstræningen ovenfor, har du brug for et par justerbare håndvægte, almindelige håndvægte eller modstandsbånd.

Gennemfør to runder af følgende øvelser:

  • 30 sekunders dumbbell goblet squats
  • 30 sekunders dumbbell sumo squats
  • 30 sekunders bulgarske split squats med højre fod fremad med håndvægte
  • 30 sekunders bulgarsk split squat med venstre fod fremad med håndvægte
  • 30 sekunders jump squats
  • 30 sekunders højrebens enkeltbens rumænske dødløft med en håndvægt eller kettlebell
  • 30 sekunders venstrebens enkeltbens rumænske dødløft med en håndvægt
  • 60 sekunders kettlebell-sving
  • 30 sekunders vægtede læghævninger

  Mand hopper i reb

#10: 10-minutters hoppereb-træning

Hoppetov er en fremragende kardiovaskulær træning , og det styrker også dine glutes, baglår, quads, lægge og kerne, mens du brænder en masse kalorier i minuttet.

Selvom du ikke har en sjippetov , kan du lave denne 10-minutters jump roping-træning ved at simulere bevægelsen, hoppe over et usynligt reb, mens du aktiverer din kerne og overkrop for at 'svinge' fantomrebet.

  • Opvarmning: 1 minuts let rebspring
  • Gennemfør seks runder af 60 sekunders hurtig rebspring efterfulgt af 30 sekunders let rebspring.

Husk, at du ikke behøver at have hele 30-60 minutter for at gøre din træning umagen værd. Hvert minut tæller!

Kommentarer

abs, cardio, motion, fitness, premium, styrketræning, vægttab, træning