7 cardio-træning hjemme, når det bare er for koldt til at gå i fitnesscenter

Når vintervejret sætter ind, kan det ikke kun være ekstremt ubehageligt at løbe eller cykle udenfor, men det kan også være utrygt. Mellem mørket om morgenen og natten og de glatte veje fyldt med pletter af sort is eller sne, motion udenfor om vinteren kan nogle gange være en farlig minefelt-navigering. Men så meget som vi måtte ønske, bør vi ikke bruge de kolde temperaturer, glat fodfæste og manglen på sikker belysning til at tjene som undskyldninger for at komme ud af vores fitnessrutiner; der er snarere måder, hvorpå du kan ændre din træning på dage, hvor vejret er særligt surt, eller dit fitnesscenter er lukket på grund af en vinterferie. Den bedste? Prøv en cardio-træning derhjemme.

Indhold

Konditionstræning hjemme vil ikke nødvendigvis give dig alle de potentielle træningsfordele ved at løbe 5 eller 6 mil eller lave en kraftig HIIT-træning på ellipsetraineren i fitnesscentret, men noget motion er næsten altid bedre end ingen. Endnu bedre, der er mange cardio-træning hjemme, du kan lave med lidt eller intet træningsudstyr. Hvis du ikke har et løbebånd eller indendørs cyklus derhjemme til at bruge, når temperaturerne falder, men du stadig gerne vil bevæge din krop og svede godt, så fortsæt med at læse for den bedste kropsvægt-cardio-træning derhjemme.

Hvad er en cardio-træning hjemme?

  fitness hjemme burpee.

En konditionstræning, også kaldet aerob træning, er enhver form for fysisk aktivitet, der øger din puls og styrker dit kardiovaskulære system. Hvad kvalificerer dog præcist som 'cardio-motion'? Ifølge Centers of Disease Control and Prevention (CDC)



banneradss-1

, konditionstræning med moderat intensitet hæver din puls til 50-70 % af din maksimale puls, mens træning med kraftig intensitet hæver din frekvens til 70-85 % af din maksimale puls.

Disse betegnelser for aerob træning med 'moderat intensitet' og 'kraftig intensitet' er vigtige, fordi der er forskellige retningslinjer for, hvor meget af hver træningsintensitet du skal bruge for at reducere din risiko for livsstilssygdomme. Det CDC rådgiver at voksne får enten 150 minutters aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig konditionstræning om ugen.

For at en konditionstræning hjemme skal være effektiv, skal du øge din puls til mindst 50 % af din maksimale puls under hele træningen. Iført pulsmåler eller fitness ur, der bruger håndledsbaseret pulsmåling, kan være en nyttig måde at sikre, at du presser din krop hårdt nok.

Normalt er det bedst at sigte efter 20 til 45 minutter pr. hjemmetræning, afhængigt af træningens intensitet og dine fitnessmål. Jo højere intensitet, jo mere effektiv vil træningen være. Det tyder undersøgelser for eksempel på træning med høj intensitet intervaltræning (HIIT). kan give de samme kardiovaskulære og metaboliske fordele ved moderat intensitet, steady-state aerob træning på 40 % kortere tid. Så hvis du mangler tid og bare gerne vil presse en hurtig træning ind, så skru op for intensiteten og tag en Tabata- eller HIIT-træning.

7 Konditionstræning med kropsvægt hjemme

Nedenfor er nogle derhjemme kropsvægt cardio træning, der ikke kræver noget træningsudstyr. Alt du behøver er din vandflaske, en timer og lidt plads til at bevæge dig. Hvis du har en pulsmåler , spænd den på, så du kan overvåge dit indsatsniveau.

20 minutters op-og-ned løbetræning

  Bjergbestigere.

Dette er en fantastisk udstyrsfri cardio-træning, der ikke kræver andet end et sted at bevæge sig i, helst en der er omkring 6 fod gange 6 eller 7 fod.

Du vil veksle mellem to grundlæggende, men udfordrende kropsvægtøvelser: Sprint på plads med høje knæ og bjergbestigere med hænderne på gulvet i push-up-position.

'Op-ned' kommer i spil, fordi du i det væsentlige løber oprejst i lodret stilling og løber derefter vandret, når du er nede på jorden i bjergbestigere-positionen.

Udfør hver bevægelse i 60 sekunder og skift derefter, cykl kontinuerligt mellem de to øvelser uden at tage et hvil mellem runderne. Hvis du er nybegynder, er det okay at tage en pause mellem de 60 sekunder lange anfald af hver bevægelse. Mens du opbygger din udholdenhed, så prøv at gøre op med hvile og fortsæt med at bevæge dig gennem hele 20 minutter.

Du vil udføre 10 komplette runder for en fulde 20 minutters træning.

16-minutters træning i Tabata-stil

  Atletisk mand laver høje knæ i et fitnesscenter.

Tabata er en specifik stil af HIIT det indebærer at udføre otte runder af 20 sekunders all-out træning efterfulgt af 10 sekunders hvile, i alt fire minutter.

Du kan lave Tabata med enhver form for træning, og selv blot en enkelt fire-minutters Tabata-session kan være en effektiv træning. Men hvis du er i god form og vant til længere cardio-træning, er dette en firedelt Tabata-rutine, der vil involvere at lave fire forskellige øvelser for et komplet sæt og derefter gå videre til det næste.

For hvert sæt skal du gennemføre otte runder af 20 sekunders træning efterfulgt af 10 sekunders hvile.

  • Trin 1: Burpees.
  • Trin 2: Op-ned planke. Skift mellem underarms plankeposition, og tryk derefter op i en push-up position, en arm ad gangen.
  • Trin 3: Skiftende springudfald.
  • Trin 4: Høje knæ spurter på plads.

Denne træning bør få din puls op på næsten max niveauer og vil absolut udfordre din mentale styrke.

10-minutters OTM tuck-and-jump cardio-træning

  mand hopper og stikker benene under sig

Ligesom den op-ned-løbende cardio-træning er dette en enkel, men effektiv kropsvægt-cardio-træning, der involverer endnu en cyklus af to metaboliske øvelser: tuck jumps og jump squats.

For at udføre et tuck-hop skal du stå i en oprejst stilling. Brug din core og glutes til at køre dine ben op sammen i tandem, så du hopper op i luften i en tuck position, med knæene trukket op mod brystet. Du bør derefter lande blødt ved at bruge dine muskler til at blødgøre din landing.

For at udføre et jump squat, gå ind i en grundlæggende kropsvægt squat . Hold hofterne tilbage, og bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med jorden. Udfør derefter et lodret hop, og nå så højt som du kan mod loftet, før du lander tilbage i squat-positionen.

I denne træning vil du cykle mellem disse to plyometriske øvelser. Men fordi de begge er ekstremt krævende for dine muskler og kardiovaskulære system, i stedet for at gå i hele 60 sekunder og derefter skifte til næste øvelse uden pause, vil du udføre 15-20 gentagelser af hver øvelse (afhængigt af dit konditionsniveau ) begyndende i begyndelsen af ​​hvert minut og derefter hvile, indtil det næste minut begynder.

For eksempel, hvis du er nybegynder, skal du udføre 15 tuck-spring for at starte. Lad os sige, at det tager dig 30 sekunder. Du vil derefter hvile i de sidste 30 sekunder af minuttet. Ved et minuts mærke begynder du 15 jump squats. Hvis det tager dig 35 sekunder at komme igennem dine gentagelser, vil du derefter hvile de sidste 25 sekunder af det minut og derefter begynde dine tuck-hop igen. Avancerede atleter bør stræbe efter 20 eller flere gentagelser pr. øvelse, med det formål at bevæge sig i omkring 45 sekunder af hvert minut og derefter hvile i 15 sekunder. Fortsæt med at cykle gennem dine øvelser i 10 minutter.

20-minutters cardiotræning med hoppereb

  Mand hopper i reb

Selvom du ikke har et hoppereb, kan du det simulere jump roping ved at udføre bevægelsen med et usynligt reb. Springreb er en fantastisk cardio-øvelse og en hurtig måde at få dit hjerte til at pumpe.

Varm op ved at jogge på plads i to minutter. Spring derefter hurtigt i reb i 90 sekunder, derefter 30 sekunders langsom, blid hop. Gennemfør otte sæt. Begyndere kan hvile i disse 30 sekunder i stedet, hvis det ønskes, men mellemliggende og avancerede atleter bør fortsætte med at hoppe i en langsommere kadence i de sidste 30 sekunder. Efter otte runder begynder din afkøling ved at marchere på plads i to minutter.

Uanset om du hopper med et rigtigt reb eller simulerer bevægelsen, så prøv at lande let på dine fødder og tag hurtige, lave hop frem for langsomme, høje hop. Du bør sigte efter mindst 100 hop i minuttet.

30-minutters kropsvægt cardio træning

  Mand laver bjergbestigere på en måtte.

Mange kropsvægtsøvelser er gode ikke kun med hensyn til cardio-komponenten, men også hvordan de kan styrke dine muskler. Dette er en total-body workout, der træner de fleste af de vigtigste muskler i din krop, mens du forbrænder kalorier og øger din puls.

Du vil gennemføre tre runder af følgende 10 kropsvægt cardio-øvelser, med det formål at tage lidt eller ingen hvile mellem hver øvelse for at holde din puls forhøjet under hele træningen:

  • 60 sekunders jump squats
  • 60 sekunders høje knæ spurter på plads
  • 60 sekunders skiftende springudfald
  • 60 sekunders burpees
  • 60 sekunder af sprællemænd
  • 60 sekunders bjergbestigere
  • 60 sekunders krabbespark (krabbegangstilling, skiftevis sparkende ben op)
  • 60 sekunders tuck-hop
  • 60 sekunders crossover bjergbestigere (højre knæ mod venstre skulder, venstre knæ mod højre skulder)
  • 60 sekunders sælklap-hoppestik (arme kommer lige over brystet parallelt med gulvet og klapper i midten)

30-minutters trappeløbstræning

  Mand løber op ad trapper

At løbe eller hurtigt gå op ad trapper kan være en fantastisk måde at hæve din puls, styrke dine ben og forbrænde kalorier. Hvis du har en trappe i dit hjem, eller bor du i et lejlighedskompleks med opgang, kan du nemt få en fantastisk hjertebankende cardio-træning derhjemme.

Du skal blot varme op ved at gå op og ned ad trappen i tre minutter, hvor du gradvist øger tempoet. Indstil derefter en timer til 25 minutter og løb op og ned ad trappen så mange gange som muligt. Afhængigt af dit konditionsniveau, koordination og balance kan du vælge at gå rask i stedet. Vær forsigtig med dit fodfæste og fokuser på at køre dine knæ op, når du går op ad trappen og lander let på fødderne, som om du træder på glødende kul, på vej ned.

40-minutters konditionstræning uden udstyr

  En mand laver jumping jacks i sit soveværelse.

Denne 40-minutters cardio-træning involverer at udføre et simpelt kredsløb af seks kropsvægt-calisthenics. Hvis du er nybegynder eller ikke har hele 40 minutter, kan du forkorte træningen ved at lave færre runder.

Begynd med at varme op med to minutters jogging på plads eller jogging rundt i dit hjem.

Gennemfør derefter seks runder af følgende kropsvægt cardio-øvelser:

  • 60 sekunders høje knæ spurter på plads
  • 60 sekunders springstik
  • 60 sekunders hurtige fødder (squatte ned i en atletisk stilling, benene brede, skiftevis vægtbæring mellem den ene fod og den anden så hurtigt som du kan)
  • 60 sekunders bjergbestigere
  • 60 sekunders burpees
  • 60 sekunders side-til-side hop over en linje

Husk, at selv når dit fitnesscenter er lukket på grund af en vinterferie eller en slem snestorm afholder dig fra at dunke på fortovet på din yndlingsløberute, kan du få en fantastisk cardio-træning derhjemme med kun din kropsvægt og en stor portion energi!

Kommentarer

hjemme-træning, cardio, motion, fitness, premium