Sådan bryder du en faste - de 7 bedste fødevarer at spise

Selvom faste har været praktiseret i tusinder af år, er det blevet enestående populært i det sidste årti takket være spredningen og popularitet af intermitterende faste . Nogle mennesker praktiserer tidsbegrænset spisning, hvilket indebærer at begrænse dit spisevindue til et vist antal timer om dagen og forlænge tidsrammen for faste natten over. For eksempel ville 18/6 intermitterende faste indebære faste i 18 timer om dagen, typisk natten over, hvorefter du spiser alt i løbet af et seks-timers vindue i dagtimerne. I dette scenarie kan du få dit første måltid på dagen ved middagstid, afslutte dit sidste måltid kl. 18.00 og derefter faste natten over indtil den følgende dag ved middagstid.



banneradss-1

Indhold

Andre mennesker praktiserer alternativ-dages faste, som i det væsentlige involverer en 24-timers vandfaste efterfulgt af en hel dag med regelmæssig spisning i et cyklisk mønster. Andre gør bare en lejlighedsvis 24-timers faste, når de føler sig trygge ved at gøre det. Som navnet antyder, betyder det, at du ikke spiser i et fuldt 24-timers vindue. At holde sig hydreret med vandindtag er altid tilladt i ethvert sikkert fasteprogram.

Når du praktiserer intermitterende faste eller lejlighedsvis faster, er fokus typisk på at komme igennem fastevinduet, indtil det er tid til at spise igen, i stedet for hvad du rent faktisk vil spise, når fasten er løftet.

Hvad er de bedste fødevarer til at bryde en faste? Hvilke fødevarer skal du undgå efter faste? Fortsæt med at læse for at finde ud af det!

De 7 bedste fødevarer at spise for at bryde en faste

Her er nogle af de bedste fødevarer at spise efter faste:

Bone bouillon

  Skåle med knoglebouillon på en bakke

Knoglebouillon er ikke særlig mættende, så det er måske ikke den mest tilfredsstillende mad at bryde en faste på, men det er ofte et godt sted at starte. Det er ekstremt let at fordøje og har et højt indhold af nogle vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for efter faste. For eksempel er det rig på elektrolytter som kalium, natrium, magnesium og calcium. Elektrolytter er vigtige mineraler til alle slags vitale fysiologiske processer, såsom opretholdelse af væskebalance, ledning af nerveimpulser og igangsættelse af sammentrækning og afspænding af muskler. De forbedrer også hydrering og er nødvendige for fordøjelsen og optagelsen af ​​næringsstoffer som kulhydrater.

Efter faste er det vigtigste makronæringsstof, kroppen har brug for, protein. Selvom der er lagrebare former for kulhydrater og fedt i kroppen i muskel- og leverglykogen og fedtvæv, er den eneste proteinlagring skeletmuskulatur. Langvarig faste kan nedbryde muskelvæv, fordi kroppen konstant har brug for protein til mange grundlæggende funktioner s og biokemiske processer. Når du faster og ikke indtager noget protein, er din krop nødt til at nedbryde muskelvæv for at få adgang til det protein, den har brug for for at opretholde normale livsfunktioner.

Mange proteinrige fødevarer, især animalsk kød, er ret svære at fordøje, fordi proteinerne har komplekse, tredimensionelle strukturer, der kræver meget arbejde at fordøje og absorbere de enkelte aminosyrer. Knoglebouillon er fantastisk til at bryde en faste, fordi proteinerne allerede er delvist nedbrudt, hvilket reducerer det arbejde, kroppen skal udføre på egen hånd. Proteinet her absorberes let, især sammenlignet med det protein, der findes i dyrekød; den lange kogeproces med knoglebouillon nedbryder delvist proteinet til en mere fordøjelig form.

Derudover er meget af proteinet i knoglebouillon kollagen. Kollagen er det mest udbredte protein i kroppen og udgør en strukturel komponent i alt fra tænder og hud til muskler, brusk og sener. Kroppen kan syntetisere kollagen ved at kombinere aminosyrerne prolin og glycin i en synteseproces, der kræver C-vitamin, zink og kobber. Men at spise fødevarer rig på kollagen negerer behovet for denne proces, hvilket gør det muligt for proteinet at være let tilgængeligt til brug.

Prøv at spise naturlig, økologisk knoglebouillon; hjemmelavet er bedst. Ellers skal du kigge efter færdigpakket økologisk knoglebouillon uden tilsat fløde, fedt eller for meget salt. Du kan også simre det med grøntsager som gulerødder, broccoli og mørke, grønne bladgrøntsager for at tilføje flere vitaminer og mineraler.

Æg

  Blødkogte æg.

Som en anden høj-protein mad er æg en af ​​de bedste fødevarer at spise efter faste. Æg er en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. De indeholder også flere vigtige vitaminer og mineraler.

Ifølge USDA's FoodData Central , et stort, helt, hårdkogt kyllingeæg indeholder 78 kalorier, 6,3 gram protein, 5,34 gram fedt, ubetydelige kulhydrater og sukker og små mængder natrium, calcium, magnesium, kalium, fosfor, zink, jern og selen .

Æg indeholder også en anstændig mængde vitamin A, vitamin D, folat og antioxidanterne cholin, lutein og zeaxanthin, som understøtter øjensundheden. Antioxidanter kan reducere inflammation, så at bryde en faste med æg kan hjælpe med at øge de potentielle anti-inflammatoriske fordele ved faste.

Frugt

  Et nærbillede af vandmelonskiver serveret på en bakke på et træbord.

Frugter er høje i vand, så de kan være rehydrerende efter en faste. Selvom du burde drikke gennem hele din faste, ender de fleste med at blive en lille smule dehydrerede efter faste, fordi det kan være svært at følge med dit væskebehov ved at drikke alene. Derudover indeholder frugter vitaminer og mineraler. Kulhydraterne i dem er nemme at fordøje, men alligevel bremser fibrene fordøjelsen noget, så dit system ikke pludselig bliver oversvømmet med enorme mængder sukker.

At spise forarbejdede fødevarer eller fødevarer med et højt indhold af simple kulhydrater, især hvis du indtager for meget for hurtigt efter længere tids faste, kan føre til refeeding syndrom , hvilket er, når væskeubalancer opstår efter en fasteperiode. Vand- og fiberindholdet i frugt hjælper med at frigive en langsom, mere jævn strøm af glukose til blodbanen for at hjælpe med at begrænse chancen for genfødningssyndrom.

De bedste frugter at spise efter en faste er frugter med lavt sukkerindhold såsom bær, meloner og grapefrugt. Disse frugter er høje i C-vitamin og vand.

Fisk

  friske fileter af fisk, der skal tilberedes.

Sammenlignet med de fleste andre animalske proteiner, fisk er ret let at fordøje, hvilket gør det til en af ​​de bedste fødevarer at spise efter faste. Fisk er spækket med protein og andre næringsstoffer, såsom kalium, D-vitamin og sunde omega-3 fedtsyrer.

Kogte grøntsager

  En skål med grønkålssalat med ristede søde kartofler og græskarkerner ved siden af ​​en gaffel på et træbord.

Selvom rå, fibrøse grøntsager kan forårsage fordøjelsesbesvær efter faste, fordi de indeholder mange fibre, kan kogte grøntsager - især stuvede eller sauterede grøntsager - være blandt de bedste fødevarer at spise efter faste.

Tilberedningsprocessen nedbryder noget cellulose, hvilket gør grøntsagerne meget lettere at fordøje uden at ødelægge de essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Fermenterede fødevarer

  En skefuld kefir og to glas kefir på et bord.

Yoghurt, kefir, kimchi, surkål, miso, tempeh og syltede grøntsager undergår gæring. Under gæringen nedbryder de naturlige bakterier i maden sukkerstofferne og producerer mælkesyre. Dette er grunden til, at fermenterede fødevarer har en syrlig eller syrlig smag.

Fermenterede fødevarer er en naturlig kilde til probiotika , som er de sunde bakterier i dit tarmmikrobiom, der hjælper med at fordøje mad og mindske tarm- og systemisk inflammation . Når du spiser fermenteret mad, hjælper du med at styrke dit tarmmikrobiom. Dette kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse. Fordi fordøjelsessystemet kan være lidt trægt eller kan kæmpe efter faste, er fermenterede fødevarer blandt de bedste fødevarer at spise efter faste for at få tingene i gang igen. De kan også være med til at gøre alt det andet, du spiser, lettere fordøjeligt.

Avocado

  En skåret avocado og hel avocado med kniv på et træskærebræt

Selvom fødevarer med højt fedt- og fiberindhold i sagens natur er svære at fordøje og derfor kan være nogle af de værste fødevarer at spise efter faste, er avocado en undtagelse. Avocado er høj i enkeltumættede fedtstoffer, kostfibre, kalium, magnesium og kobber og vitamin B, C, E og K. Alle disse er essentielle næringsstoffer efter faste.

Derudover avocadoer kan være meget mættende . Dette kan hjælpe med at forhindre overspisning efter en faste; folk har en tendens til at spise for meget for hurtigt efter faste, især hvis de indtager forarbejdede fødevarer og højglykæmiske kulhydrater såsom hvidt brød, pasta, bagels, morgenmadsprodukter, småkager, kager og gelé.

Som en generel tommelfingerregel er de bedste fødevarer at spise for at bryde en faste de samme i enhver sund kost. Fokus på naturlige, uforarbejdede fødevarer. Spis langsomt, tyg din mad, og lad dit fordøjelsessystem guide dig mod, hvilke fødevarer der føles mættende, men tålelige. Når alt kommer til alt, nytter det ikke noget at skubbe igennem en hård faste og derefter fortryde alt dit hårde arbejde ved at blive vild med et enormt, højt forarbejdet, kaloriefyldt måltid.

  lille kaffekop og underkop

Bryder kaffen en faste?

Mange spekulerer på, hvor mange kalorier, der bryder en faste, og om kaffen bryder en faste.

Selvom faste teknisk set indebærer at afholde sig fra kalorieindtag, anser de fleste for, at sort kaffe er fint at drikke uden at bryde en faste.

En kop (240 ml) sort kaffe indeholder kun omkring tre kalorier og spormængder af protein, fedt og mineraler. Derfor drikker du en eller to kopper sort kaffe, mens du faster vil ikke virkelig fremkalde nogen metaboliske ændringer eller tage dig ud af en fastende tilstand. Men tilsætning af kalorieholdige sødestoffer eller fløde, MCT-olie, mælk eller græsfodret smør til din kaffe vil bryde din faste, fordi disse tilføjelser indeholder et betragteligt antal kalorier.

Der er ingen videnskabelig forskning eller konsensus blandt det medicinske samfund om, hvor mange kalorier, der bryder en faste, men hvis du prøver at være streng i din faste, så sigt efter at indtage stort set ingen kalorier bortset fra et sportal i sort kaffe og urtete.

Nogle intermitterende fastende guruer siger, at du kan indtage op til 50 kalorier og stadig holde din krop i fastende tilstand, selvom der ikke er noget let tilgængeligt videnskabeligt bevis for hverken at bekræfte eller afkræfte denne idé.

Kommentarer

rådgivning, ernæring, præmie