De 8 bedste kerneøvelser til mænd med diastasis recti

Der er ikke noget mere givende end at stå foran et spejl og se en flot sixpack, der stirrer tilbage på dig . De fleste gange er det lettere sagt end gjort, især hvis du har en tilstand, der er kendt som diastasis recti. Selvom udtrykket 'diastasis recti' kan lyde lige så esoterisk og fremmed som meget andet medicinsk jargon, er det faktisk en ret almindelig tilstand, som mange mennesker lider af, ofte i stilhed. Desuden fokuserer de ret begrænsede samtaler omkring diastasis recti næsten altid på kvinder i postpartum-perioden. Dog kan diastasis recti påvirke både mænd og kvinder, og det behøver bestemt ikke at gå forud for graviditet.

Indhold
  mand med diastasis recti.

Diastasis recti



banneradss-1

refererer til en langsgående adskillelse af mavemusklerne. Denne tilstand anses ofte for kun at være besværlig fra et kosmetisk synspunkt, men der kan også være funktionelle konsekvenser, fordi integriteten af ​​din kerne som en enhed er kompromitteret.

Den gode nyhed er, at der er nogle nemme diastasis recti øvelser til mænd, der kan hjælpe med at reducere symptomer og ubehag ved ikke-understøttede mavemuskler, forbedre udseendet af dine mavemuskler , og styrk din kerne, mens du hjælper med at forhindre yderligere adskillelse af dine mavemuskler. Så hvis du lider af diastasis recti eller spekulerer på, om du måske er det, fortsæt med at læse for en hurtig introduktion til diastasis recti og et detaljeret genoptræningsprogram med de bedste diastasis recti-øvelser til mænd.

Hvad er diastasis recti?

  Mand viser abs med diastisis recti.

Diastasis recti er en adskillelse mellem højre og venstre side af rectus abdominis-musklerne (dine 'six-pack'-muskler), der løber ned ad forsiden af ​​stammen. Diastasis recti resulterer i et mellemrum, der løber lodret ned i midten af ​​din mave. Det er forårsaget af overtryk, der udøves på mavemusklerne og en strækning og udtynding af linea alba, som er det bindevæv, der forbinder højre og venstre søjle i rectus abdominis.

Diastasis recti er mere almindelig som følge af graviditet eller fedme, selvom personer med bindevævsforstyrrelser også kan udvikle diastasis recti. Den abdominale adskillelse forbundet med diastasis recti resulterer i ustøttede mavemuskler, som kan forårsage vanskeligheder med visse bevægelser, dårlig kropsholdning, lændesmerter, hoftesmerter og atletiske og seksuelle præstationskonsekvenser.

De bedste diastasis recti øvelser til mænd

  Mand laver russisk twist.

Målet med diastasis recti for mænd er at fremme vævsheling og styrke kernen samtidig med at risikoen for forværring af tilstanden reduceres. Diastasis recti øvelser for mænd, såsom planker og andre maveafstivende øvelser, styrker core og er blevet vist at reducere den tilhørende abdominale adskillelse. Selvom det er tilrådeligt at tale med din læge eller fysioterapeut, før du starter øvelser for diastasis recti, nedenfor deler vi de bedste øvelser til diastasis recti for at hjælpe dig i gang med at heale dine mavemuskler og styrke din kerne.

Udblæsning af stearinlys

Dette er en simpel core engagement øvelse og træner core til at stramme og trække indad, når den er aktiveret. Når linea alba er revet med diastasis recti , mister kernen sin integritet som et kontinuerligt, omkransende bånd af forbundne muskler rundt om stammen. Det her diastasis recti øvelse har til formål at genoptræne mavemusklernes indgreb i deres indadgående, sammensnævre bevægelse.

Udstyr: Ingen

Udførelse:

  1. Sid eller stå højt med god kropsholdning.
  2. Træk vejret dybt ind, så din mave kan udvide sig.
  3. Træk vejret helt og langsomt ud, som om du puster 100 fødselsdagslys ud i et enkelt åndedrag, og sørg for at stramme din kerne under hele åndedrættets varighed, mens du trækker din mave indad så meget som muligt.
  4. Prøv at trække udåndingen ud, så længe du kan, og forestil dig at bringe din navle helt ind til din rygsøjle. Bemærk dog, at du ikke holder vejret; du forlænger bare den tid, du puster ud.

Mavepuster

Denne diastasis recti-øvelse kan gennemføres hvor som helst og når som helst i løbet af dagen, så det er en nem måde at begynde at genopbygge kernestyrken på uden at skulle rulle en yogamåtte ud og udføre et dedikeret sæt kerneøvelser.

Udstyr: Ingen

Udførelse:

  1. Stå sådan, at din krop er hængslet ved hofterne, og din krop er parallel med jorden. Du kan holde fast i et skrivebord, en disk, en stol osv. for at få balance eller endda gå ned på alle fire (hænder og knæ), hvis det er mere behageligt for dig.
  2. Slap af i maven og lad din løse mave hænge ned så langt den kan.
  3. Træk den ind så hårdt som du kan, og før navlen mod din rygsøjle.
  4. Hold i 5-10 sekunder.
  5. Slap af og lad din mave falde ned igen.
  6. Gentag 20-30 gange.

Hælglider

Hælglider er en enkel diastasis recti øvelse for begyndere. Nøglen er at bevæge sig så langsomt og på en så kontrolleret måde som muligt.

Udstyr: Ingen

Udførelse:

  1. Læg dig på ryggen på en måtte eller et håndklæde placeret på et bart gulv (ingen tæppe) iført sokker for at lette glidningen.
  2. Bøj dine knæ til 90 grader og placer dine fødder fladt på gulvet.
  3. Træk vejret ind, træk din navle til din rygsøjle, og ånd derefter ud, mens du langsomt glider en fod væk fra din numse, indtil benet er strakt lige ud.
  4. Træk benet tilbage ind mod din numse, indtil knæet er bøjet til 90 grader igen. Sørg for at holde dine mavemuskler engageret, og din navle er trukket ind i din rygsøjle.
  5. Skift ben.
  6. Gennemfør 30 gentagelser pr. ben, bevæg dig så langsomt som muligt.

Planke

  Mand laver planke.

Planker er en god maveafstivende øvelse for mænd med diastasis recti, fordi de opbygger kernestyrke uden at tilskynde til abdominal adskillelse.

Udstyr: Ingen

Udførelse:

  1. Sæt dig i en push-up position undtagen at placere dine underarme på jorden med albuerne under skuldrene i stedet for at bære vægten gennem dine hænder. Sørg for, at din krop er i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
  2. Træk vejret, træk dit mave ind og træk din navle mod din rygsøjle.
  3. Opbyg gradvist længden af ​​lasten, fra 15-30 sekunder i starten til 2-3 minutter. Sørg for at holde din navle trukket ind hele tiden.

Enkeltbensløft

Det her diastasis recti træning udfordrer dine mavemuskler til at forblive engageret og kontrollere bækkenet, mens du bevæger det ene ben. Sørg for at holde mavemusklerne trukket ind gennem hele bevægelsen og dit bækken i en neutral position.

Udstyr: Ingen

Udførelse:

  1. Læg dig på ryggen med dine knæ bøjet 90 grader, fødderne fladt, tæerne pegende lige frem og armene ved dine sider.
  2. Løft den ene fod fra gulvet så højt som du kan med kontrol.
  3. Hold en hel vejrtrækning, og sænk derefter langsomt benet ned og gentag på det modsatte ben.
  4. Gennemfør 20 gentagelser pr. ben.

Marcher

Til styrke dine nedre mavemuskler , kan du prøve marcher. Igen skal fokus være på at kontrollere bevægelsen, bevæge sig langsomt og altid trække din navle indad.

Udstyr: Ingen

Udførelse:

  1. Læg dig på ryggen med hofterne bøjede, så dine lår er vinkelret på gulvet, dine knæ er oppe i luften bøjet til 90 grader, og dine skinneben er parallelle med jorden oppe i luften.
  2. Placer dine arme ved dine sider.
  3. Træk din navle ind og sæt dine mavemuskler i indgreb, mens du langsomt sænker det ene ben mod jorden, og bevarer bøjningen i dit knæ.
  4. Bank forsigtigt hælen i gulvet og løft derefter benet tilbage til startpositionen ved kun at bruge dine kernemuskler.
  5. Skift ben, skiftende sider for 40-50 reps.

Omvendt Crunches

Når du har mestret marcher, kan du gå videre til at vende crunches. Denne øvelse minder meget om hinanden, men du bevæger begge ben sammen, hvilket er mere udfordrende for dine mavemuskler og kræver større kernekontrol.

Udstyr: Ingen

Udførelse:

  1. Læg dig på ryggen med hofterne bøjede, så dine lår er vinkelret på gulvet, dine knæ er oppe i luften bøjet til 90 grader, og dine skinneben er parallelle med jorden og oppe i luften.
  2. Placer dine arme ved dine sider.
  3. Træk din navle ind og sæt dine mavemuskler i indgreb, mens du langsomt sænker begge ben i tandem mod jorden, og bevarer bøjningen i dine knæ og en stram mave.
  4. Bank forsigtigt dine hæle i gulvet og løft derefter dit ben tilbage til startpositionen ved kun at bruge dine kernemuskler.
  5. Gennemfør 15-20 langsomme gentagelser.

Side planke

  Mand laver sideplanke.

Denne udfordrende kerneøvelse er god til dem med diastasis recti fordi det styrker skråningerne og abs uden at tvinge abs fra hinanden.

Udstyr: Ingen

Udførelse:

  1. Læg dig på siden med albuen rettet direkte under din skulder og dine fødder stablet oven på hinanden.
  2. Løft dine hofter op, indtil de er på linje med din krop. Koncentrer dig om at klemme din kerne så stram som muligt.
  3. Hold i 15-60 sekunder, og skift derefter side.

Kommentarer

ab-øvelser, abs, best-of-core, fitness, sundhed, informativ, premium, træning, træning