Low-carb diætguiden: Sådan spiser du bedre og optimerer dit helbred

En af de bedste måder at tage kontrol over dit helbred på er gennem implementeringen af ​​en veloptimeret wellness-plan. De to største komponenter, som de fleste begynder at fokusere på først, er normalt motion og, endnu vigtigere, kost. Alle diæter fokuserer på de tre store makronæringsstoffer: proteiner, fedt og kulhydrater.

Indhold

Sukker, stivelse og fibre, som er typer af kulhydrater , findes i næsten alle fødevarer til en vis grad, men i meget større mængder i fødevarer som brød, havregryn, pasta, korn og andre kornprodukter, sammen med frugter, bælgfrugter, kartofler og visse mejeriprodukter. Selv de sundeste grøntsager som grønkål og broccoli indeholder kulhydrater. I modsætning hertil er fødevarer som kød, fjerkræ, æg og fisk fødevarer med lavt kulhydratindhold, hvor de fleste af kalorierne i stedet kommer fra protein eller fedt.

Selvom der er fordele ved at indtage kulhydrater, tror nogle mennesker, at kulhydrater fører til overdreven vægtøgning og forårsager usunde stigninger i blodsukkeret. Selvom det måske ikke virker som en stor frygt for de fleste, har disse personer normalt også problemer med portionskontrol, når det kommer til at indtage kulhydrater. En low-carb diæt sigter mod at minimere kulhydratindtaget så meget som muligt ved at fokusere på at indtage protein og fedt og begrænse fødevarer med højt kulhydratindhold. Hvis du elsker bøf, kylling og røræg, kan du opleve, at en lavkulhydratdiæt er den bedste måde for dig at tabe dig uden at føle dig frataget. Fortsæt med at læse for vores komplette guide til at komme i gang med en low-carb diæt for at afgøre, om det er din vej til et bedre helbred at droppe brødet.

Hvad er en low-carb diæt?

  Støbejerns kyllingelår med sprød grønkål.

Lavkulhydratdiæter begrænser per definition kulhydratindtaget. Der er dog ingen faste regler for, hvor mange kulhydrater du kan indtage på en generaliseret lav-kulhydrat diæt. Der er specifikke low-carb-diæter, såsom keto-diæten, med strenge kulhydratindtagsværdier, men udtrykket 'low-carb-diæt' er en paraplybetegnelse, der inkarnerer ethvert spisemønster, der begrænser kulhydratindtaget. De typiske fødevarer, der indtages på en low-carb diæt, kan variere fra person til person, da der heller ikke er særlige fødevarer, du skal spise. Når det er sagt, begrænser makronæringsstoffet opsplittet i en low-carb diæt normalt kulhydrater til 25% af det daglige kalorieindtag. Protein og fedt udgør de resterende 75%, med fleksibilitet i de relative proportioner af hver.

Hvad er fordelene ved en low-carb diæt?

  Skåret bøf på en tallerken.

Ligesom de fleste populære diæter er lav-kulhydratdiæter beregnet til at hjælpe folk med at tabe sig og forbedre sundhedsmarkører. Overdreven sukkerforbrug er forbundet med vægtøgning og fedme, højt kolesteroltal , og type 2-diabetes, fordi det øger produktionen og eksponeringen for hormonet insulin. Ved at begrænse kulhydrater reduceres sukkerindtaget drastisk, hvilket reducerer insulinudskillelsen, og sundhedsindekser forbedres ofte.

Desuden oplever mange mennesker betydelige vægttab efter at have startet en low-carb diæt, hvor nogle rapporterede om at føle færre trang, lettere mæthed og mindre lyst til at binge. Desuden, fordi fødevarer med højt kulhydrat har en tendens til at være lettere tilgængelige og nemme at spise uden tanke ( kartoffel chips , kringler, kiks, pasta, småkager eller endda frugt), efter en diæt med lavt kulhydratindhold, kan det som standard reducere tilgængeligheden af ​​mad, der er i stand til at spise, og deres tilgængelighed – og dermed kalorieindtaget. De, der har insulinresistens, metabolisk syndrom eller type 2-diabetes, rapporterer ofte om forbedringer i blodsukkerreguleringen efter at have vedtaget en lav-carb diæt.

Hvilke fødevarer kan du spise på en low-carb diæt?

  Laks.

Low-carb diæter tilskynder til indtagelse af uforarbejdede fødevarer med højt protein- og/eller fedtindhold sammen med et moderat indtag af ikke-stivelsesholdige kulhydrater for at få antioxidanter, vitaminer, mineraler og fibre:

  • Kød: Oksekød, svinekød, kalvekød, lam, vildt, bison osv.
  • Fisk og skaldyr: Laks, ørred, torsk, sardiner, tun, makrel, hummer, krabber, kammuslinger, rejer, muslinger, muslinger, blæksprutter osv.
  • Fjerkræ: Kylling, kalkun, and, vagtler osv.
  • Æg: Kyllingeæg, kalkunæg, andeæg, vagtelæg mv.
  • Mejeri med højt fedtindhold: Sødmælk, ost, fløde, smør, hytteost mv.
  • Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Spinat, grønkål, mangold, broccoli, zucchini, agurker, løg, blomkål, asparges, radiser mv.
  • Frugter med lavt sukkerindhold: Pærer, meloner, appelsiner, abrikoser, bær, citroner, kiwi, kokos, tomater osv.
  • Nødder og frø: Mandler, pistacienødder, valnødder, cashewnødder, pekannødder, chiafrø, hørfrø, græskarkerner, sesamfrø, hampefrø, solsikkefrø, macadamianødder, paranødder mv.
  • Sunde fedtstoffer og olier: Olivenolie, avocado, hørfrøolie, kokosolie
  • Urter og krydderier: Basilikum, timian, peber, kanel, muskatnød, ingefær, salt, rosmarin, spidskommen, chilipulver mv.
  • Usødede drikkevarer: Vand, te (urtete, grøn te , sort te osv.), rødvin, kaffe, mælk
  spejlæg.

Følgende kan spises i moderate mængder afhængigt af dine særlige kost- og energibehov:

  • Rodfrugter: Gulerødder, pastinak, rødbeder mv.
  • Frugter: Bananer, ananas, papaya, æbler, granatæble, blommer osv.
  • bælgplanter: Bønner, ærter, linser, jordnødder, soja osv.
  • Spirede korn og frø: Quinoa, byg, havre, brune ris mv.
  • Chokolade

Hvilke fødevarer er ikke tilladt på en low-carb diæt?

Det vejledende princip for low-carb diæten er at begrænse alt sukkerholdigt, stivelsesholdigt eller højt i kulhydrater. Som sådan er de fleste fødevarer rige på kulhydrater udelukket eller bør kun spises sjældent og i små mængder. Igen er målet ikke at indtage mere end 25 % af dit daglige kalorieindtag fra kulhydrater, og af dem bør størstedelen være fiberrige, komplekse kulhydrater frem for sukkerarter. Low-carb diæter undgår følgende:

  • De fleste korn: Pasta, brød, kiks, riskager, korn, havregryn, bagels, ris, couscous.
  • Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler
  • Tørret frugt: Tørrede abrikoser, rosiner, tørrede dadler, svesker mv.
  • Sødestoffer: Sukker, honning, agave, majssirup, gelé, marmelade, budding, frugtjuice, sodavand, sød te, æblemos mv.
  • Desserter og slik: Is, kager, småkager, donuts, tærter, budding, sødet yoghurt osv.

Prøv en kostplan med lavt kulhydratindhold

Nysgerrig på, hvordan en dag med at spise kan se ud på en lav-kulhydrat diæt? Nedenfor deler vi et eksempel på en lav-kulhydrat madplan:

  • Morgenmad: Omelet med cheddarost, grøn peber og løg, kaffe
  • Frokost: Kyllingesalat salatkopper, tomat- og fetasalat
  • Mellemmåltid: Bær og valnødder
  • Aftensmad: Grillet laks, zucchininudler, asparges
  • Mellemmåltid: Kokosmælkssmoothie med chokoladeproteinpulver og mandler

En low-carb diæt er en fantastisk måde at reducere systemisk inflammation og forbedre det generelle helbred. Uanset om du beslutter dig for at tilmelde dig denne diæt for en kort tid eller et langt stykke tid, er det helt sikkert et af de lækreste valg, der findes.

Kommentarer

kost, æg, fitness, mad-guider, guide-til, guide-til-en-low-carb-diæt, sundhed, sådan, low-carb, ernæring, premium, protein, laks, bøf, vægttab- kost, wellness