Prøv disse 10 fødevarer med højt indhold af D-vitamin for sunde knogler

Kan du huske alle de glas mælk, du tøffede som en voksende person, overbevist om, at de ville holde dine knogler stærke? Nå, det er der sandhed i, men D-vitamin spiller også en stor rolle. Ud over at holde dit skelet i god stand, skaber det nøglehormoner, der hjælper med at holde betændelse i skak og dit immunsystem trives.

Indhold

Vores kroppe laver D-vitamin, især når vi hænger ud i solen ( Hawaii , nogen som helst?). For os fastlandsboere, der sidder fast i det sene efterår og den tidlige vinter, kan det være svært at finansiere solskin på denne tid af året. Folk overalt fra Portland til New York City kan gå uger uden at se den store glødende stjerne på himlen. Frygt ikke, der er andre måder at holde dine D-vitamin niveauer, hvor de burde være.

  To spejlæg og laks serveret på en blå oval tallerken.

Når vi taler om at øge dit indtag, er den nuværende anbefalede daglige værdi af D-vitamin for de fleste voksne 800 IE eller 20 μg. Når det er sagt, kan dine behov være højere eller lavere, især hvis du ikke får meget direkte soleksponering. Den vanskelige del er, at meget få fødevarer er naturligt høje i D-vitamin, så hvis du ønsker at øge dine niveauer betydeligt, vil du måske overveje et D-vitamintilskud eller lysterapi . Når det er sagt, er de fødevarer med højest indhold af D-vitamin, der er anført nedenfor, nærende tilskud til din kost generelt og kan hjælpe med at sikre, at du får tilstrækkelige mængder D-vitamin i løbet af dagen.

Fed fisk

  Kogte laksefileter på en tallerken med olie og urtepynt.

Fed fisk som laks, tun og sardiner er blandt de bedste kostkilder til D-vitamin, du kan finde. En seks-ounce filet lakse, for eksempel, giver næsten 150% af den daglige værdi, med 28,4 μg. Laks på dåse er også en god mulighed, da den giver omkring 91% af den daglige værdi i en portion på tre ounce og kræver ingen tilberedningstid overhovedet. Laks på dåse er også helt højt indhold af calcium , sammen med anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer, kalium og protein. Andre fede fisk inklusive røget hvidfisk, sværdfisk, regnbueørred, dåse sardiner, helleflynder og tilapia giver hver over 30 % af den daglige værdi af D-vitamin, hvor ørred, sværdfisk og hvidfisk giver næsten 75 %.

Torskelevertran

  En skefuld tran kosttilskud på træ baggrund.

Denne kan falde mere ind i kosttilskudsområdet, da den kommer i kapsler (medmindre du bogstaveligt talt ønsker at spise torskelever - hvilket du helt kan, det er bare ikke så let tilgængeligt eller, velsagtens, så let at mave). Det er dog værd at bemærke her som en anden måde at booste dit diætindtag af D-vitamin på, fordi det langt hen ad vejen er den rigeste kilde til D-vitamin i kosten. Det er det også spækket med omega-3 fedtsyrer , en ekstra bonus, når det kommer til at opretholde en sund krop og hjerne. Plus, WebMD bemærker, at disse fedtsyrer kan hjælpe med at forhindre blod i at størkne for let og reducere smerte og hævelse. Torskeleverolie bruges også til ting som hjertesundhed og gigt; der er dog endnu ikke omfattende videnskabelige beviser for at understøtte disse anvendelser.

Svampe

  Bunke af knapsvampe.

Interessant nok, ligesom vores egen krop, danner svampe også D-vitamin, når de udsættes for UV-lys. Du kan endda øge det naturlige D-vitaminindhold i svampe, før du spiser dem, ved at lade dem ligge i solen i 20 minutter eller deromkring. Soleksponerede crimini-svampe er de højeste i D-vitamin med imponerende 27,8 μg pr. kop, hvilket er cirka 140 % af den daglige værdi. Portabellosvampe udsat for sollys er et tæt sekund, med omkring 122% pr. kop. Disse kødfulde svampe holder sig godt til at grille, stege og fylde. Svampe er generelt alsidige og nemme at lave mad med, med en række overraskende anvendelser, så du aldrig keder dig.

Forstærket mælk

  Person, der hælder et glas mælk.

Mest daglig mælk og alternativ plantebaseret mælk er nu beriget med D-vitamin, da dette næringsstof er nødvendigt for at optage calcium. Et otte-ounce glas fedtfattig mælk har lidt over 3μg (ca. 16% DV). Beriget sojamælk, mandelmælk, rismælk og kokosmælk indeholder normalt lignende mængder, men du bør henvise til ernæringsfakta og produktmærkning for at bestemme den nøjagtige koncentration.

Forstærket yoghurt

  Skål yoghurt med havre og skivede jordbær.

Ligesom mælk er det meste yoghurt i USA beriget med D-vitamin. En kop beriget yoghurt indeholder omkring 3,2 μg D-vitamin, hvilket er 16 % af den daglige værdi. Se efter yoghurt, der indeholder levende, aktive probiotika , som vil støtte dit fordøjelsessundhed og immunsystem. Det er også bedst at undgå yoghurt, der indeholder meget tilsat sukker, hormoner og antibiotika.

Tofu

  Tofu i tern ovenpå en salat.

Mange mennesker er tilbageholdende med at prøve tofu, men den er faktisk relativt mild i smagen alene. Det tager snarere smagen af ​​de saucer eller krydderier, du tilbereder det med. Størstedelen af ​​tofu er gennemblødt i en calciumopløsning, efterhånden som den dannes, hvilket gør den til en fantastisk kilde til calcium for veganere og dem på en plantebaseret kost . For at hjælpe med absorptionen af ​​dette calcium er det meste af tofu også beriget med D-vitamin. En kop beriget tofu giver omkring 5,7 μg (28 % DV) D-vitamin.

Og hvis du har haft lyst til at prøve soja, men er bekymret over potentielle sundhedseffekter, vil du være glad for at vide, at soja er et nærende plantebaseret protein det er generelt godt for dit helbred, når det indtages, som alle andre fødevarer, med måde. Bare husk, at hvis du følger en vegansk eller vegetarisk kost, skal du muligvis tage vitamin B-tilskud, da disse vitaminer er svære at få fra plantebaserede kilder.

Appelsinjuice

  Glas appelsinjuice på et bord.

Appelsinjuice er naturligt højt indhold af immununderstøttende C-vitamin og kalium, en vigtig elektrolyt, der hjælper med at regulere væskeniveauer, blodtryk og elektriske signaler i hjertet. I USA er appelsinjuice også normalt beriget med calcium og D-vitamin, selvom D-vitaminniveauet normalt er mindre end det, der tilsættes mælk og plantebaseret mælk. En kop giver typisk omkring 2,5 μg, og der findes en række forskellige lækre appelsinjuice mærker at vælge imellem.

Befæstet Korn

  Person, der holder en ske over en skål med morgenmadsprodukter i mælk.

Morgenmadsprodukter kan også have et højt indhold af D-vitamin, men ligesom mange fødevarer på denne liste er dette syntetisk D-vitamin, der bruges til at berige produktet. Det specifikke D-vitaminindhold afhænger af kornet, men det er der masser af sunde kornprodukter der giver omkring 15-18% af den daglige værdi. Berigede korn er normalt også rige på jern, calcium og vitamin B12, et nøglenæringsstof til energiproduktion.

Svinekød

  Grillede svinekoteletter med broccoli rabe.

Der er ikke mange fødevarer på denne liste, der er naturligt høje i D-vitamin, da det ikke er et næringsstof, der findes økologisk i mange fødevarer. Når det er sagt, så indeholder svinekød noget D-vitamin. En svinekotelet indeholder omkring 10 % af den daglige værdi. Svinekød er også en fantastisk kilde til selen, hvor hver 6-ounce kotelet giver omkring 80 μg, hvilket er næsten 150 % af den daglige værdi. Du får også en stor dosis biotin , et vitamin, der er afgørende for at understøtte sundheden for dit hår, hud og negle, hver gang du laver mad til lækker svinebøf .

Æg

  Stegte æg med solsiden opad.

Æg er ikke specielt høje i D-vitamin, men i forhold til andre uberige fødevarer er de en god kilde (sørg bare for, at du spiser blommen, da det er her du finder dette vitamin). Hvert stort æg har lidt over et mikrogram eller omkring 6 % af den daglige værdi. Lad dog ikke disse tilsyneladende lave tal afvise dig fra denne nærende mad. Du får også næringsstoffer som protein, jern og biotin.

Denne vinter, da naturligt D-vitaminindtag bliver mere udfordrende, skal du kigge på ovenstående fødevarer for at forblive sunde. Dine knogler vil takke dig for det. Og dit immunsystem bliver så meget desto stærkere, når forkølelse og influenza hvirvler rundt.

Kommentarer

mad-guides, mad-og-drikke, fødevarer-rigtigt-d-vitamin, sundhed, informativt, ernæring, premium, vitamin-d