Hvad er Keto-diæten? Her er Down and Dirty Basics

Det kan føles overvældende at vade gennem det globale netværk af wellness, og at tyde, hvad der er sundt, fra det, der er trending, kan virke som en træning i sig selv. Hvis du er fortrolig med at scrolle gennem almindelige sundhedsmedier, finder du sider på Paleo eller Få kulhydrater livsstil og Keto er ikke langt nede.

Indhold

Uanset om du træner for din fitness mål eller bare ønsker at lave en livsstilsændring, der er en diæt for alle - men ikke alle diæter er rigtige for alle. I sidste ende er det mellem dig og din læge at vælge, hvad der er bedst for din biom, men det skader aldrig at starte din forskning derhjemme, og det kan være en fantastisk måde at starte samtalen med din kliniker på. For de Keto-nysgerrige kan al snakken om nettokulhydrater, ketoner og faste gøre dig mere end lidt ketoforvirret. Men her er nogle enkle retningslinjer, som vil give dig nøglerne til Ketogenik så du kan beslutte, om dette er den rigtige diætdør for dig.

Hvad er Keto-diæten?

EN Ketogen diæt fokuserer på fødevarer med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold med målet at træne stofskiftet til at forbrænde fedt mere effektivt og løbe på et mere optimalt niveau. Keto er blevet forbundet med umiddelbare sundhedsmæssige fordele som vægttab og højere energiniveauer og til behandling af langsigtede medicinske problemer som type 2 diabetes , prædiabetes , og epilepsi .

Keto 101

Selvom du ikke behøver at bekymre dig om at tælle kalorier eller bryde ud skalaer, kræver Keto en smule matematik. Typisk vil du holde dine netto kulhydrater mellem 20 og 50 gram om dagen. Det betyder, at størstedelen af ​​dine kalorier bør komme fra protein og fedt i stedet for kulhydrater.

Så selvom det betyder de åbenlyse kulhydrater som sukker og stivelse, inkluderer dette også at være bevidst om grøntsager med højt kulhydratindhold - åh, og det betyder også frugt. Keto fokuserer på 'nettokulhydrater', hvilket betyder kulhydrater, der optages af kroppen. Det lyder kompliceret, men for at finde nettokulhydratet skal du bare trække mængden af ​​fibre fra de samlede kulhydrater. Den anden vigtige faktor i denne diæts ligning er Ketose . Tænk på dette som en kraftindstilling for dit stofskifte. Når dit insulin- og blodsukkerniveau er sænket, begynder kroppen at forbrænde fedt som brændstof i stedet for den typiske kilde til kulhydrater. Denne proces forbrænder også fedt i leveren til ketoner, som kroppen bruger som en alternativ energikilde.

At vide, hvornår din krop er i ketose, kan være svært at måle uden at teste dit blodsukker eller ketonniveauer. Der er dog nogle mærkbare tegn som vægttab, nedsat appetit og nogle gange dårlig ånde, der viser, at du er ankommet. Nogle gange har folk også rapporteret at føle forkølelseslignende symptomer i de første par uger af deres kostændring, som ofte omtales som keto-influenza. Selvom det lyder ubehageligt og kompliceret, tager det kun et par ugers vaneændring og konsistens, og din krop vil officielt være hjemmehørende i den metaboliske tilstand ketosis.

Keto-venlige fødevarer at spise

Så nu hvor du har fakta, lad os komme til den vigtige del - Hvad kan du spise på Keto ? Højt fedtindhold betyder ikke belastning af osten, og lavt kulhydrat udelukker ikke god mad. Der er mange sunde og lækre muligheder, som gør diæten opnåelig og nem.

Fisk og skaldyr

Fed fisk som laks, tun, ørred og sardiner er fyldt med gode fedtstoffer som omega-3 og er stort set kulhydratfri. Skaldyr som rejer og krabber betragtes også som low-carb keto-venlige krebsdyr.

Kylling og oksekød

Naturligt kulhydratfrit, kød er en fantastisk kilde til protein og næringsstoffer, der er nødvendige for at understøtte en lav-carb livsstil. Græsfodret kød indeholder et højere niveau af antioxidanter og færre hormoner, hvilket gør dem til et smartere valg til en kødtyngre kost.

Æg

Der er en grund til, at æg slår toppen af ​​de fleste kostlister. De er lave i kulhydrater, høje i protein og fyldt med vitale næringsstoffer som jern og D-vitamin og B12. Ubesværede og alsidige, de vil fylde dig uden at sparke dig ud af ketose.

Avocado

Denne fedtfyldte superfood er stort set den eneste frugt udover bær, der er tilladt i keto-diæten. Med en gennemsnitlig avocado, der indeholder omkring 20 g fedt, er de en oplagt basis i keto-køkkenet. I det fedt er oliesyre, vitaminer som kalium og folat plus masser af fibre, hvilket gør dem lidt højere kulhydrater i denne mad værd.

Korsblomstrede grøntsager

Det er svært at tænke på grøntsager som kulhydrater, men der er mange gode grøntsager som rødbeder eller kikærter, der indeholder en høj mængde kulhydrater, når det gælder keto. At stifte bekendtskab med grøntsager med lavt kulhydratindhold som bladgrøntsager, blomkål, spaghetti squash, zucchini og bok choy vil holde din keto-plade spirende med høje næringsmuligheder.

Mejeri

mejeriprodukter

banneradss-1

Laktoseelskere glæder sig over at vide, at de fleste mejeriprodukter er keto-opmuntrede. Favoritter som cheddar, feta og flødeost er alle med på listen, inklusive andre som smør og græsk yoghurt er også lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og næringsstoffer.

Snacks og drikkevarer

Til de mellemtider, hvor du har brug for en keto snack , kan du hjælpe dig selv til en solid portion nødder og frø, usødet kaffe og te, samt mørk chokolade og kakao.

Olier og saucer

Oliven- og kokosolie er begge sunde olier med højt fedtindhold, der er i toppen af ​​keto-fødekæden. Selvom det at lave dine egne saucer og dressinger er den bedste måde at undgå skjulte sukkerarter eller tilsætningsstoffer, er der nu også mange keto-venlige saucer på hylderne.

Keto fødevarer at undgå

Frugt

Det er lækkert, men fyldt med sukker, hvilket betyder kulhydrater. Du kan dog have et par bær, som er lave i kulhydrater, men høje i fiber, her og der.

Sukker

De åbenlyse forarbejdede fødevarer og sodavand, men det betyder også naturlige sødestoffer som honning, agave og ahornsirup og kunstige sødestoffer.

Stivelsesholdige grøntsager

Det betyder, at du kartofler, selv de søde, sammen med tættere rodgrøntsager som rødbeder og gulerødder.

Korn

Brød, pasta, ris og alle de kornsorter. Men at sige farvel betyder teknisk set ikke så lang tid, der er mange keto-venlige løsninger til at udfylde hvede-tomrummet.

bælgplanter

Bønner og ærter og alt hvad der kommer ud af en bælg. Uddrag for jordnødder (som teknisk set er en bælgfrugt).

Alkohol

Teknisk set er alkohol et korn, der nedbrydes til sukker, så det bør undgås. Nogle siger dog et par spiritus som vodka og tequila kan nydes på keto, ansvarligt.

Kommentarer

kost, mad, mad-og-drikke-guider, guide, keto, ernæring, premium